Salute: Rubrica Nutrizione e Benessere: Bulgur

Attualità Rubrica Nutrizione e Benessere: Bulgur
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287 16/04/2021

 

Questa settimana per la nostra rubrica “Nutrizione e Benessere” approfondiamo le caratteristiche di un alimento, poco noto, di origine mediorientale: il bulgur. Quest’ultimo è un prodotto a base di cereali, in particolare dei semi integrali e germogliati del frumento di grano duro, ovvero Triticum durum della famiglia delle Graminaceae.  Nello specifico, il bulgur, detto anche grano spezzato, si ottiene dal frumento germogliato, cotto, essiccato e infine spezzettato in maniera più fine dando luogo al bulgur a grani fini oppure in maniera più grossolana producendo un bulgur a grani più spessi; i primi vengono utilizzati per insalate, contorni e piatti freddi e i secondi per zuppe, minestre e piatti caldi in genere. Esiste anche un tipo di bulgur crudo, in cui il frumento non viene fatto germogliare e non viene cotto ma semplicemente spezzettato in grani fini per facilitarne la cottura. In cucina, il bulgur crudo è pronto all’uso previa cottura mentre il bulgur tradizionale precotto va ravvivato in acqua fredda per circa 30 minuti prima della cottura. Sempre più reperibile nei supermercati e nei negozi biologici, il bulgur sta conquistando i consumatori, grazie ad un costo non eccessivo, un gusto particolare e per le sue caratteristiche nutrizionali. La porzione media si aggira intorno agli 80g. 100g di bulgur crudo apportano 342Kcal, 75,87g di carboidrati, 12,29g di proteine, 1,33g di lipidi, 12,5g di fibre, 9g di acqua oltre a sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio, ferro e vitamine come quelle del gruppo B e la Vit. A. Un alimento, quindi, mediamente calorico, in cui l’energia deriva essenzialmente dai carboidrati complessi, ma con anche una quota di proteine a medio valore biologico e di lipidi insaturi. L’indice glicemico, importante soprattutto per i diabetici, è medio, equiparabile a quello del pane integrale. È un’ottima fonte di carboidrati che aiutano a raggiungere la quota prevista, pari al 55-60%, delle calorie totali giornaliere; il bulgur contiene una discreta quantità di fibre che aiutano il raggiungimento del senso di sazietà, favoriscono la regolazione intestinale e modulano l’assorbimento di colesterolo e l’indice glicemico; inoltre, sempre le fibre, non solo hanno effetti benefici sulla digestione ma, grazie all’induzione della sazietà, rendono il bulgur un buon prodotto anche in caso di diete ipocaloriche; contiene fosforo e calcio, importante per l’apparato scheletrico e potassio, importante per l’apparato cardiocircolatorio e muscolare; infine, essendo un prodotto derivante da cereali integrali è consigliato nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e dell’apparato digerente. Tra i soggetti a cui è controindicato, troviamo certamente i celiaci in quanto contiene glutine ma si consiglia di prestare attenzione anche alla porzione consumata dai diabetici e dai soggetti in sovrappeso o obesi; un consumo eccessivo può essere causa di gonfiore addominale e/o disturbi gastrointestinali per l’abbondante presenza di fibre e, infine, lo si sconsiglia in tutte quelle patologie dell’apparato digerente in cui è bene evitare il consumo di prodotti integrali.