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Salute: Rubrica “Nutrizione e Benessere”, disturbi causati dalla scorretta alimentazione in quarantena

Attualità Rubrica “Nutrizione e Benessere”, disturbi causati dalla scorretta alimentazione in quarantena
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438 24/04/2020

La pandemia scatenata dal coronavirus ci ha purtroppo costretti a un lungo periodo di quarantena in cui tutti i buoni propositi che avevamo scelto di mettere in campo da marzo in poi sono saltati, sia a livello alimentare che di attività fisica. Tutto ciò può avere effetti negativi non solo sull’umore delle persone, più facilmente preda di ansia, stress, cattivo umore, insonnia, irrequietezza, ma anche sul peso corporeo. Infatti, a causa degli eccessi alimentari messi in atto in quarantena, non solo si può avere un incremento ponderale ma anche il ripresentarsi di disturbi, soprattutto a livello digestivo e intestinale, normalmente sopiti grazie a una corretta alimentazione e ad una regolare attività fisica. Tra l’altro, siamo soggetti alle pur necessarie misure restrittive, proprio in un periodo già di per sé di transito dall’inverno alla primavera, caratterizzato dalle ore di luce e dalla temperature che aumentano, dal passaggio all’ora legale a cui il corpo fa fatica ad adattarsi, reduce dai ritmi rallentati del periodo invernale, manifestando il proprio disagio con sintomi apparentemente ingiustificati ma comunque campanello d’allarme di uno stato fisico e mentale non perfetto. Quindi, in questo appuntamento con la rubrica “Nutrizione e Benessere”, esamineremo alcuni consigli dietetico – comportamentali per affrontare quei fastidiosi disturbi, transitori, causati da eccessi o errori alimentari, quali: gonfiore addominale, diarrea, stipsi, reflusso gastroesofageo e infine vedremo le principali regole alimentari da rispettare in quarantena. Il gonfiore addominale è una sensazione soggettiva di distensione addominale che può essere secondario a diverse condizioni, la cui terapia alimentare riguarda non solo l’eliminazione di alimenti che provocano maggiormente la produzione di gas (cavoli, broccoli, cipolle, aglio, verza, fave, fagioli, piselli, cereali integrali, latte, formaggi fermentati, prugne, fritti, dolci, etc…) ma anche alcune regole comportamentali come masticare bene, senza fretta, pasti piccoli e ripetuti e praticare una regolare attività fisica. È possibile eliminare per un periodo questi cibi e successivamente reintrodurli singolarmente per identificare quelli meno tollerati e, inoltre, è possibile anche consumare tisane a base di finocchio, anice, cumino o menta. La stipsi è, invece, molto diffusa nella società occidentale e si caratterizza per una frequenza di evacuazione inferiore alle due volte a settimana. Il suo trattamento prevede un appropriato consumo di fibre (~40g al giorno) e di liquidi (2L al giorno), una progressiva riduzione nell’utilizzo dei lassativi, preferendo, invece, prodotti più fisiologici e praticare attività fisica. La diarrea è causata dall’aumento della massa fecale rispetto al normale e, in particolare, dall’aumento del suo contenuto in acqua (feci liquidi o semiliquide) con, contestualmente, un aumento della frequenza delle evacuazioni (superiori a 3). A seconda del meccanismo che crea il disturbo, si distinguono diverse forme di diarrea: osmotica, secretoria, essudativa e da disturbo della motilità. La diarrea, inoltre, può essere acuta (infezioni virali o batteriche, farmaci, abusi alimentari, fattori emotivi, freddo, intolleranze o allergie alimentari) o cronica, causata da diverse patologie intestinali e non. Le conseguenze principali della diarrea riguardano l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico, per una diminuzione del riassorbimento di acqua e sali minerali, e il danneggiamento della flora batterica intestinale. La terapia dietetica, oltre a quella farmacologica (solo se necessaria a parere del medico), è sintomatica, va praticata fin quando persistono i sintomi, deve aiutare a mantenere un buon equilibrio idrosalino e non deve discostarsi da quelli che sono i principi generali di una buona alimentazione, evitando diete troppo restrittive. È comunque necessario, in tale disturbo, prediligere dei cibi rispetto ad altri, attenendosi a una dieta a basso residuo per poi ritornare gradualmente alla dieta consueta. In generale si devono ridurre le fibre vegetali, gli zuccheri semplici, latte e derivati e incrementare i liquidi per bilanciare le perdite. Più nello specifico: no a antipasti, brodi, carni grasse, salumi, cibi conservati, fritture, salse, legumi, formaggi fermentati o grassi, cioccolata, caffè, bevande gassate, succhi di frutta, alcolici, cereali integrali, bevande fredde mentre sono da prediligere semolino, riso, pasta in bianco con olio e.v.o e parmigiano, carne al vapore o alla griglia, formaggi freschi tipo ricotta, pesci magri lessati in bianco, frutta (banane, mele) senza buccia, carote, patate, verdure cotte e passate, pane tostato. Contestualmente alla dieta possono essere utili degli integratori di prebiotici e probiotici per correggere lo stato di disbiosi, ripopolare la flora batterica intestinale e stimolare la risposta immunitaria della mucosa intestinale. Veniamo ora al reflusso gastroesofageo: tra gli alimenti da evitare o da consumare con molta moderazione rientrano gli agrumi, i pomodori, aceto, pepe, cipolla, aglio, peperoncino, cioccolato, caffè, thè, birra, latte intero, bevande gassate, caramelle, menta, fritture, gomme da masticare, panna da cucina, formaggi fermentati, salumi e insaccati, burro, cotture troppo speziate, cibi troppo caldi o troppo freddi, senape, ketchup, mostarda, gli alcolici in genere, carni rosse troppo grasse e dolci elaborati. Al contrario tra gli alimenti da preferire: thè deteinato e caffè decaffeinato, latte scremato, formaggi freschi e magri, carni e pesci magri, pane tostato, frutta preferibilmente cotta, gelatine di frutta, porzioni medie di vegetali e legumi preferibilmente passati e decorticati, pasta corta e riso in porzioni non grandi, miele, budini e utilizzare solo olio e.v.o come condimento. Di fianco a queste regole alimentari, sarebbe opportuno mettere in pratica anche dei consigli pratici, quali: evitare pasti troppo abbondanti, mangiare a orari regolari, suddividere la giornata in 5 pasti, consumare i pasti con tranquillità masticando lentamente, evitare abiti e/o pantaloni troppo stretti, evitare sonnellini dopo pranzo o addormentarsi subito dopo cena, evitare il fumo e lo stress, non saltare i pasti perché il digiuno prolungato aumenta l’acidità dello stomaco, alzare la testata del letto oppure usare due cuscini o inserire un oggetto rigido sotto i supporti della testata così da sollevare di una decina di centimetri il materasso e contrastare il ritorno acido in gola durante la notte. Infine, vediamo insieme quali sono le regole generali per una corretta alimentazione in quarantena: rispettare un’alimentazione il più possibile varia ed equilibrata sia in termini quantitativi che qualitativi, assicurarsi di consumare 5 pasti al giorno e 5 porzioni di frutta e verdura, non saltare mai la colazione, evitare il consumo di bevande e snack zuccherati, non abusare del sale, sostituendolo con delle spezie, prediligere metodi di cottura che esaltino le proprietà degli alimenti, bere almeno 1L e mezzo di acqua al giorno, seguire la stagionalità degli alimenti e recarsi a fare la spesa con una lista già pronta di cosa acquistare. Infine, per quanto possibile, non dimentichiamoci di fare una regolare, seppur limitata, attività fisica.