Salute: Rubrica “Nutrizione e Benessere” : Il ruolo degli spuntini nell’alimentazione

Attualità Rubrica “Nutrizione e Benessere” : Il ruolo degli spuntini nell’alimentazione
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152 06/11/2020

 

Questa settimana per la nostra rubrica “Nutrizione e Benessere” affrontiamo una delle questioni più delicate e frequenti di un percorso di dimagrimento ma anche della corretta alimentazione di ciascuno di noi: la gestione degli spuntini. Le buone regole di una sana alimentazione, infatti, prevedono il consumo di tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Non sempre, però, gli spuntini godono della giusta considerazione, un po’ perché considerati inutili, un po’ perché presi dagli impegni lavorativi e dalla solita fretta o dalla pigrizia, facilmente ce ne si dimentica. Eppure consumare lo spuntino apporta almeno quattro benefici principali: ha un effetto “spezza fame” evitandoci di arrivare a pasti principali troppo affamati tenendo così sotto controllo l’apporto calorico del pasto stesso; contribuiscono a mantenere in attività il nostro metabolismo;  permettono di integrare e completare i pasti principali consumando alimenti non da essi previsti, come ad esempio la frutta; aiutano ad evitare cali di concentrazione a scuola per i più piccoli e al lavoro per i più grandi, donandoci energia. Ma come deve essere lo spuntino ideale? Innanzitutto, pianificato all’interno del proprio piano alimentare dal punto di vista calorico e bilanciato a seconda del proprio fabbisogno calorico giornaliero; deve apportare tra il 5 e il 10% delle calorie assunte durante la giornata (circa 150Kcal); deve essere consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e prima di due ore dal successivo; inoltre deve essere facilmente digeribile, sano, leggero, veloce e con un contenuto calorico generalmente medio-basso. Quindi, da cosa deve essere composto uno spuntino? In linea generale, si consiglia di preferire per la metà mattina uno spuntino più ricco in carboidrati e per il pomeriggio uno spuntino più ricco di proteine e fibre alimentari.  Facciamo qualche esempio: sicuramente al primo posto c’è la frutta fresca di stagione che ci assicura la giusta quantità di vitamine, sali minerali, fibre e acqua; uno yogurt bianco a cui accompagnare un frutto o della frutta secca; la frutta e i semi oleosi, saziante ma anche calorica per cui attenzione alla quantità; frullati di frutta fresca o verdura e frutta con latte parzialmente scremato o acqua oppure delle spremute di arancia o di melograno per fare il pieno di antiossidanti; particolarmente sazianti e decisamente poche caloriche sono le verdure crude: finocchi, carote, sedano, ravanelli e così via; un pezzetto di cioccolato fondente; con minore frequenza possono essere anche consumati crackers integrali o barrette ai cereali o proteiche, leggendo sempre bene le etichette per assicurarsi degli ingredienti utilizzati. Valide alternative, soprattutto per gli sportivi, possono essere degli spuntini salati costituiti da pane integrale, un formaggio magro tipo ricotta o stagionato tipo parmigiano oppure affettato magro. Non del tutto proibito anche uno spuntino dopo cena, soprattutto se passano diverse ore tra la cena e il momento di coricarsi prediligendo magari bevande calde senza zucchero. Fondamentale anche l’acqua: non dimentichiamoci di bere anche tra un pasto e l’altro. Infine esaminiamo gli errori da evitare assolutamente: esagerare con le calorie dello spuntino aumentando le quantità dello stesso senza tener conto del proprio fabbisogno giornaliero; saltare la colazione e arrivare affamati al momento dello spuntino; saltare lo spuntino e mangiucchiare più cose prima del pasto principale; esagerare con snack troppo zuccherati o troppo salati; abusare di bevande zuccherate o aperitivi e/o bevande a base alcolica. Cambiamo, quindi, prospettiva riguardo agli spuntini, iniziando a considerarli dei veri alleati della nostra salute, sia per i più piccoli che per gli adulti che possono approfittare del momento di pausa dal lavoro non solo per consumare qualcosa di sano e salutare ma anche per fare un po’ di movimento.