RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: LA RUCOLA

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Regina delle insalate e delle tavole estive è la rucola, ortaggio dalle interessanti proprietà benefiche e nutrizionali. Anche nota come rughetta o rugola, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Crucifere, tipica della zona del Mediterraneo, dove è facile vederla crescere spontaneamente, caratterizzata da un gusto alquanto piccante e amarognolo con foglie a forma di lancia alternate sullo stelo. In realtà esistono due varietà principali di rucola, quella coltivata (Eruca Sativa) e quella selvatica (Diplotaxix tenuifolia) che si differenziano per sapore, colore e foglie: la coltivata si presenta con foglie più larghe e arrotondate in cima, fiori bianchi e un sapore meno intenso mentre la selvatica ha fiori gialli e foglie allungate e frastagliate e un sapore molto più deciso. Ha un ciclo vegetativo molto breve, di poche settimane, e la sua stagionalità è compresa nel periodo marzo-agosto ma oggi è possibile trovarla tutto l’anno grazie alle coltivazioni in serra. Utilizzata sin dall’antichità come sostanza afrodisiaca (recenti studi confermano questa proprietà) e per le sue qualità medicinali, la rucola ha dei valori nutrizionali davvero interessanti: 100g apportano 28Kcal, 2,6g di proteine, 0,3g di lipidi, 3,9g di carboidrati, 91g di acqua e 0,9g di fibre oltre a Sali minerali quali Potassio, Calcio, Ferro, Fosforo e vitamine come Vit.A e Vit.C. Vediamo ora nello specifico i benefici che derivano da un consumo regolare di rucola: favorisce la digestione in quanto induce la produzione di succhi gastrici e stimola l’appetito; ha proprietà carminative ovvero evita la formazione dei gas intestinali e, grazie all’ottima presenza di fibre, ha una buona azione lassativa contrastando la stipsi; svolge una buona azione diuretica facilitando l’eliminazione dei liquidi in eccesso (utile in caso di ipertensione) anche grazie alla presenza del potassio e ha un effetto depurativo nei confronti delle tossine purificando il fegato(soprattutto se consumata cotta); ricca di antiossidanti( beta-carotene, luteina, sulforafano) che combattono i radicali liberi; buona fonte di calcio per le ossa e di Vit.C che rafforza il sistema immunitario e facilita l’assorbimento del ferro, anch’esso contenuto in buona quantità; contiene una buona quantità di folati, necessari alle donne in gravidanza e, infine, dato il numero esiguo di calorie e l’effetto positivo sul metabolismo è indicato nei regimi dietetici ipocalorici. Le controindicazioni riguardano i soggetti allergici, chi assume farmaci anticoagulanti ne dovrebbe limitare l’utilizzo per il contenuto di Vit.K e, in generale, se ne sconsiglia un consumo assiduo perché potrebbe avere un effetto irritante e interferire con il metabolismo dello iodio da parte della tiroide. Prima di consumare la rucola, è bene verificare che abbia foglie tenere, fresche, dai bordi ben definiti e con un colore verde vivo, va ben lavata prima del consumo e la si può conservare in frigorifero per pochi giorni avvolta in un sacchetto di plastica bucherellato. La rucola può essere consumata fresca o leggermente cotta: fresca da sola o con altri tipi di insalate condite con aceto o olio e.v.o. oppure cotta in ricette quali pasta pomodorini e rucola, pizze, pesto e torte salate ma ci si può produrre anche un ottimo liquore o un infuso rilassante.

Dott. A. Ricci

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