RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: LA COLAZIONE

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE LA COLAZIONE

La colazione è realmente, come spesso si sente dire, il pasto più importante della giornata? Cosa è preferibile mangiare al mattino? Meglio dolce o salata? In questo appuntamento della nostra rubrica “Nutrizione e Benessere” cercheremo di dare risposta a queste e altre domande sulla prima colazione. Una recente ricerca sulle abitudini a tavola degli italiani ha evidenziato che un 10% al mattino non mangia nulla e che un altro 20% fa colazione al bar a causa della fretta. In effetti la prima buona abitudine da adottare al mattino è quella di svegliarsi un po’ prima in modo da avere tutto il tempo di fare colazione con calma che, diciamolo, è realmente il pasto più importante della giornata. Infatti ci fornisce, dopo il digiuno notturno, l’energia necessaria per affrontare al meglio le attività giornaliere, ricordando che, in media, una colazione sana e equilibrata, dovrebbe fornire all’incirca tra il 15 e il 20% dell’energia giornaliera, a seconda anche del consumo o meno di uno spuntino a metà mattina. Da non sottovalutare anche l’aspetto sociale, positivo, del fare colazione tutti insieme al mattino dandosi un tempo di almeno 15 minuti. Diversi studi dimostrano anche i molti benefici del fare colazione tutte le mattine: maggiore attenzione e capacità di concentrazione sia lavorativa che scolastica, migliori prestazioni fisiche, riduzione dei livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi nel sangue, minor rischio di patologie croniche come, ad esempio, quelle cardiocircolatorie e il diabete, assunzione adeguata di tutti i micronutrienti (vitamine, Sali minerali, etc.) e minor incidenza di sovrappeso e obesità. Questo ultimo aspetto è molto importante soprattutto per quanto riguarda i bambini e i ragazzi in età scolastica che sono la fascia di popolazione che ha meno l’abitudine di fare colazione e con, soprattutto al Sud, il tasso di sovrappeso più alto. Fare colazione, inoltre, influisce positivamente anche sulle scelte alimentari del resto della giornata sia qualitativamente che quantitativamente. Cosa mangiare, quindi, a colazione? Non c’è una regola o un modello uguale per tutti, molto dipende, ovviamente, dal gusto e dalle abitudini di ciascuno. Ma, in realtà, una colazione sana e equilibrata dovrebbe prevedere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti nelle giuste proporzioni e nella giusta quota calorica a seconda di età, peso, sesso e stile di vita. Quindi, al di là del fatto che sia dolce o salata, la colazione deve essere composta da alimenti a basso indice glicemico per indurre il senso di sazietà, evitare il picco glicemico e il conseguente attacco di fame e, inoltre, deve variare nei giorni per assimilare i nutrienti nelle giuste quantità senza eccessi. Quindi come fonte di carboidrati è preferibile scegliere tra pane, fette biscottate, biscotti, cereali, sempre tutti integrali a cui, magari, aggiungere un po’ di marmellata; come fonte di proteine: yogurt, latte, uova, formaggi freschi o spalmabili, prosciutto di qualità; come fonte di grassi via libera a frutta secca, burro, burro di arachidi oltre che ai già citati latte, yogurt o formaggi. A qualsiasi tipo di colazione, dolce o salata che sia, va sempre aggiunta della frutta fresca o delle spremute senza zuccheri aggiunti. Anche i liquidi, infatti, sono importanti: la mattina è bene bere acqua in abbondanza ma anche tè e l’immancabile caffè. Una colazione equilibrata, dolce o salata, risiede nella giusta combinazione e rotazione degli alimenti sopra citati: solo in questo modo, infatti, si potrà instaurare la piacevole abitudine della colazione al mattino. Da evitare, invece, i prodotti confezionati, i cereali raffinati, le merendine e i cornetti ricchi di zuccheri e grassi saturi, le cosiddette “calorie vuote”: il cornetto o la brioche al bar deve essere solo una piacevole eccezione e non la regola. In conclusione, consumare regolarmente la prima colazione, nell’ambito di uno stile di vita salutare, può avere un favorevole impatto sullo stato di salute generale del nostro organismo.

Dott. Andrea Ricci

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