RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: IL MAIS

mais

Nell’appuntamento di questa settimana con la rubrica “Nutrizione e Benessere”, parliamo di uno dei cereali più diffusi e coltivati al mondo: il mais. Comunemente conosciuto anche come granoturco o granturco e con molteplici proprietà nutrizionali, si presta in cucina a moltissimi utilizzi. La pianta del mais, nome scientifico Zea Mays, è una erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminaceae, originaria del continente americano, produttrice di semi destinati al consumo umano ma non solo. In Italia, la coltivazione del mais è presente soprattutto al nord, meno al sud per questioni climatiche. Esistono diverse varietà di mais: mais giallo, il tipo più diffuso e più utilizzato; mais rosso, più ricco di betacarotene e antocianine, utilizzato in Perù come farina per dolci; mais bianco, presidio Slow Food in Veneto, privo di carotenoidi, impiegato per la polenta. Vediamone i valori nutrizionali: 100g di mais apportano circa 353Kcal, 12,5g di acqua, 75,1g di carboidrati, 9,2g di proteine, 3,8g di grassi, 2g di fibre, zero colesterolo, 66g di amido, sali minerali quali potassio, fosforo, magnesio, sodio, ferro, zinco, selenio e vitamine come la Vit. A e la Vit. B3. Un alimento ricco di amido, energetico, con un gran numero di calorie ma inferiore agli altri cereali, un’ottima quantità di fibre, privo di glutine e, quindi, adatto ai celiaci e con una buona composizione in sali minerali e vitamine. Grazie alla sua composizione e all’elevata digeribilità, può essere introdotto nell’alimentazione fin dallo svezzamento e contrasta il gonfiore addominale; le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e a rallentare l’assorbimento degli zuccheri; rispetto ad altri cereali ha meno calorie ed è possibile inserirlo, nelle giuste quantità, all’interno di diete ipocaloriche; è utile nelle patologie cardiovascolari perché non ha colesterolo, poco sodio e molto potassio; il mais naturale ( non in scatola) può essere consumato dai diabetici grazie a un indice glicemico non elevato; i sali minerali quali fosforo, calcio, magnesio aiutano a contrastare l’osteoporosi e a mantenere in salute il sistema nervoso; contrasta l’anemia grazie alle concentrazioni di ferro e acido folico; il mais, infine, è un ottimo ricostituente e ha anche un buon effetto antiossidante. Questo cereale, di cui in Perù si conoscono le proprietà stupefacenti (eccitante psichico) derivanti dalla presenza di alcaloidi, non presenta particolari controindicazioni ma, in quantità eccessive, può causare diarrea, vomito e disturbi gastrointestinali proprio per la presenza di questi alcaloidi vegetali di natura basica. Il mais in scatola è sconsigliato ai diabetici, e non solo, per il maggior numero di calorie, di sodio (necessario alla conservazione) e perché il liquido di conservazione è a base di glucosio. In questo caso, il mais andrebbe sgocciolato, risciacquato e asciugato con carta da cucina. È possibile gustare il mais in svariate forme: dai cornflakes, ottimi per la colazione, alla spiga al vapore o alla griglia, dai chicchi già lessati e sgranati, ottimi per condire le insalate, all’olio di mais che può essere utilizzato per condire a crudo ma non per cuocere (non regge le alte temperature) oppure alla farina di mais per preparare la polenta, pasta, pane o dolci e alla maizena, amido di mais raffinato in polvere, con un alto potere addensante a anti-agglomerante tale da utilizzarla anche come additivo naturale. Infine i popcorn, chicchi di mais che scoppiano con il calore e che, secondo una ricerca dell’Università di Scranton, rappresentano un ottimo spuntino, migliore della maggior parte degli altri snack dolci o salati, perché ricchi di polifenoli e con un apporto calorico e di grassi non eccessivo, a patto che vengano cotti nei macchinari ad aria bollente, meno in padella con olio o nel microonde. Attenzione al sale come condimento e a non proporli ai bambini al di sotto dei quattro anni per il rischio di soffocamento.

Dott. Andrea Ricci

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