RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: LA PASTA

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Chi di noi non ha impresse nella mente le immagini di Alberto Sordi in “Un americano a Roma” o di Totò in “Miseria e Nobiltà”, entrambi alle prese con un bel piatto di pasta? In effetti si può dire che la pasta, insieme alla pizza, sia la pietanza che più identifica la gastronomia italiana nel mondo e anche la più amata dagli italiani, che ne consumano ben 26 Kg a testa ogni anno. La pasta, fondamentale pilastro della Dieta Mediterranea, negli ultimi anni, però, è al centro di un continuo dibattito circa l’opportunità o meno di consumare carboidrati, in seguito soprattutto alla diffusione di piani dietetici che ne prevedono una drastica riduzione se non la completa eliminazione. Chiariamo subito: pensare di eliminare i carboidrati complessi dalla propria dieta non è quasi mai una scelta brillante o da prendere a cuor leggero, in quanto il glucosio resta, comunque, la principale fonte di energia del nostro organismo. Ovviamente, ciò che contano sono le quantità e per dimagrire non vi è certo l’obbligo di eliminare i carboidrati. Privo di fondamento è anche il falso mito che vieterebbe di mangiare pasta alla sera: in realtà, sarebbe più giusto limitare l’apporto calorico totale e le porzioni della sera, ma senza divieti particolari per i carboidrati che, anzi, presentano una maggiore facilità e rapidità digestiva rispetto a pietanze ricche in proteine e grassi, agevolando, quindi, anche il riposo notturno. La pasta alimentare è il prodotto della lavorazione del grano duro, Triticum durum, e, in Italia, è regolamentata dal DPR 187/2001 che ne individua quattro tipologie: pasta secca, paste speciali, pasta all’uovo e paste fresche. In generale, la pasta può essere classificata in base agli ingredienti (di semola, all’uovo, etc..), in base al grado di umidità ( secca, fresca), in base alla forma (lunga, corta, nidi, etc..), in base alla superficie (liscia, rigata) e in base alla ruvidezza ( fatta a mano, trafilata al bronzo, etc..). Le caratteristiche nutrizionali e organolettiche della pasta dipendono molto dagli ingredienti utilizzati e dalle diverse tecniche di lavorazione. Considerato che la maggior parte della pasta consumata è del tipo secca e industriale, faremo riferimento, per quanto riguarda proprietà e valori nutrizionali, a questo tipo di pasta che, integrale o raffinata, si ottiene dagli sfarinati di grano duro mescolati all’acqua e sottoposti a processi di lavorazione quali trafilazione, laminazione e essiccamento. 100g di pasta secca di semola contengono 353 Kcal, 10,9g di proteine, 1,4g di lipidi, 79,1g di carboidrati, 10,8g di acqua oltre a sali minerali come magnesio, fosforo, potassio, calcio e a un apporto scarso di vitamine, inversamente proporzionale al grado di raffinazione della farina. Un alimento, quindi, a medio/alto contenuto energetico, rappresentato soprattutto dall’amido dei cereali, con proteine a medio valore biologico e con una quota trascurabile di grassi e un’insufficienza di fibre. La pasta integrale, invece, non essendo raffinata, apporta un numero di calorie leggermente inferiore, proteine e grassi leggermente superiori e una minor concentrazione di carboidrati ma un ottimo contenuto di fibre, che regolarizzano l’intestino e dal buon potere saziante, un discreto contenuto vitaminico, ma soprattutto un minor indice glicemico. La pasta integrale può necessitare di un tempo di cottura più lungo e ha un gusto più marcato, che non viene spesso apprezzato da tutti a causa dell’ormai atavica abitudine ai prodotti industriali raffinati. Un recente studio pubblicato sul “The Lancet Public Health” ha dimostrato che mangiare pasta fa bene alla salute e allunga la vita: sono state analizzate, per 25 anni, le abitudini alimentari di un campione di quindicimila persone tra i 45 e i 64 anni, scoprendo che chi mangiava ogni giorno una quantità controllata di carboidrati, aveva una salute migliore e un’aspettativa di vita più lunga rispetto a chi ne mangiava di meno o di più. La pasta è, inoltre, un’ottima e la principale fonte di energia, indispensabile per muscoli e cervello; è facilmente digeribile, mette di buonumore, induce sazietà e regola la funzione intestinale. La frequenza con cui, di solito, se ne consiglia il consumo è di 3/4 volte a settimana, preferendo i piatti unici in abbinamento con legumi o verdure e la porzione media si attesta sugli 80g per le donne e i 100g per gli uomini, in un regime alimentare normocalorico e con una regolare attività fisica, mentre queste quantità scendono in caso di diete ipocaloriche. È fondamentale, però, che la cottura della pasta sia al dente per non far perdere le sue caratteristiche organolettiche e per non causare un innalzamento dell’indice glicemico dovuto alla gelatinizzazione degli amidi. A differenza del passato, oggi si ritiene che anche i diabetici possano consumare la pasta, preferendo, sempre nella giusta porzione, la versione integrale o quella arricchita di inulina per avere un miglior controllo glicemico. Per chi, invece, è affetto da disturbi quali la celiachia e necessita di consumare piatti gluten free, è possibile optare per tipologie di pasta quali quella di riso, di mais, di soia, di grano saraceno, e molte altre, per non rinunciare al piacere del classico piatto di pasta.

Dott. Andrea Ricci

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