RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: GLI SPINACI

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Questa settimana, per la nostra rubrica “Nutrizione e Benessere”, parliamo di un alimento, gli spinaci, divenuti simbolo di forza ed energia grazie al personaggio di Braccio di Ferro, agli inizi del ‘900, ma che, come vedremo più avanti, non posseggono tutta quella concentrazione di ferro che il cartone animato lasciava intendere, contribuendo a quello che possiamo definire come un falso mito. Gli spinaci sono le foglie della pianta erbacea Spinacia oleracea, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae e vengono classificati nel VI gruppo fondamentale degli alimenti. A seconda del periodo di raccolta, le diverse varietà di questo ortaggio, originario dell’Asia, possono essere classificate in primaverili e invernali ma sono comunque reperibili durante tutto l’anno, anche grazie a metodi di conservazione quali la surgelazione.100g di spinaci crudi apportano 31 Kcal, 90g di acqua, 3,4g di proteine, 2,9g di carboidrati, 2g di fibre oltre a sali minerali quali potassio, sodio, calcio, fosforo, ferro, magnesio e vitamine come la Vit.A, la Vit.k, la Vit. C e le vitamine del gruppo B. Se surgelati, a causa della maggiore concentrazione di acqua, perdono parte delle calorie (circa 23 per 100g) ma conservano le concentrazioni di micronutrienti mentre cotti, ad esempio bolliti in acqua, aumentano le calorie (circa 63 per 100g) ma si inattivano le vitamine e si disperdono i sali minerali. Analizziamo la questione relativa al ferro. Gli spinaci, in effetti, contengono delle ottime concentrazioni di ferro, circa 3mg, inferiori ad altri alimenti (ad es: lenticchie) ma il problema risiede non tanto nella quantità ma nella capacità da parte dell’organismo di assorbirlo. Il ferro degli spinaci, infatti, è un ferro ferrico o trivalente, scarsamente utilizzabile dall’organismo e, in più, gli spinaci contengono ossalati, elementi anti nutrizionali (termolabili) e calcio con il quale il ferro compete per l’assorbimento. Per aumentare la biodisponibilità del ferro, si consiglia di aggiungere del succo di limone agli spinaci cotti per ripristinare la concentrazione di Vit. C, utile all’assorbimento del minerale. Gli spinaci sono ricchi di molecole antiossidanti, tra cui anche i carotenoidi, utili per combattere i radicali liberi e, in particolare di luteina, fondamentale per la salute degli occhi; contengono un’elevata concentrazione di fibre che, con la loro azione lassativa, favoriscono il transito intestinale contrastando la stipsi; il potassio, presente in buone concentrazioni esercita una funzione diuretica utile per ostacolare la ritenzione idrica e la cellulite e per regolare la pressione sanguigna; l’acido folico e il triptofano, precursore della serotonina, combattono stanchezza e migliorano il tono dell’umore; le poche calorie rendono gli spinaci un alimento adatto a regimi dietetici ipocalorici anche grazie alle fibre che consentono di raggiungere prima il senso di sazietà; sono consigliati anche ai diabetici in quanto contengono pochi carboidrati e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri evitando rialzi della glicemia; l’apporto di micronutrienti li rende adatti agli sportivi, dato che apportano anche piccole quantità di acidi grassi omega-3. Il consumo di spinaci presenta anche delle controindicazioni: la presenza della Vit.K rende gli spinaci un alimento da consumare con molta cautela da chi è in terapia anticoagulante; le fibre possono creare fastidiosi disturbi intestinali a chi soffre di colite; gli ossalati contenuti negli spinaci, inoltre, li fanno sconsigliare a chi soffre di calcolosi renale e, infine, sono un alimento sconsigliato agli intolleranti al nichel. In cucina, si consiglia di consumarli crudi in insalate (non per le donne in gravidanza) come contorno o di cuocerli con metodi di cottura che ne preservano parte delle proprietà come la cottura al vapore, preferendo spinaci da coltivazioni biologiche, meno ricchi di nitrati rispetto a quelli coltivati in serra. I nitrati, infatti, con le elevate temperature di cottura, possono reagire con le ammine di alimenti quali carne, pesce e molti altri creando dei composti potenzialmente pericolosi quali le nitrosammine. Sono anche un ottimo ingrediente per frullati e/o centrifugati in abbinamento ad frutta o altra verdura.

Dott. Andrea Ricci

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