RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE, LA QUINOA

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Dopo aver discusso, la settimana scorsa, delle proprietà dell’avena, ci è stato richiesto da alcuni telespettatori della nostra rubrica “Nutrizione e Benessere” di approfondire le caratteristiche nutrizionali della quinoa. In realtà, a differenza di quanto credano in molti, la quinoa non è un vero e proprio cereale, infatti lo si definisce come uno pseudocereale soprattutto grazie alla possibilità di ottenerne una farina ricca di amidi. Il suo nome scientifico è Chenopodium quinoa ed è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee, con caratteristiche talmente particolari che il 2013 fu proclamato “Anno Internazionale della Quinoa” dalla FAO/ONU. Originaria del Sud America, la quinoa produce dei semi che, a seconda della varietà, presentano una colorazione dal bianco al rosso al nero e che, una volta raccolti, vengono sottoposti a lavaggio per eliminare le saponine, molecole potenzialmente dannose per l’uomo e successivamente essiccati. Pur non essendo un cereale, viene comunque classificato nel III gruppo fondamentale degli alimenti: 100g apportano 370Kcal, 64g di carboidrati, 14g di proteine, 6g di lipidi, 14g di acqua, 7g di fibre oltre a Sali minerali quali ferro, calcio, magnesio, manganese, potassio, fosforo e vitamine come la Vit.E, Vit. C e vitamine del gruppo B. Un alimento, quindi, privo di glutine e di colesterolo, mediamente energetico grazie alla buona concentrazione di carboidrati complessi, con una discreta quantità di acidi grassi insaturi e di proteine a medio/alto valore biologico grazie alla presenza di molti amminoacidi essenziali. È un’ottima fonte anche di flavonoidi (quercitina e Kaempferol) e tannini ad azione antiossidante, utili per contrastare i radicali liberi e prevenire numerose patologie e l’invecchiamento. La ricchezza di proteine  vegetali la rende un ottimo alleato per chi segue una alimentazione vegetariana o vegana per raggiungere il giusto apporto proteico. Ha un basso indice glicemico e, a patto di saperla inserire nella propria alimentazione, può essere consumata dai diabetici. La quinoa è anche ricca di fibre, utili per ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo e contribuire durante una dieta dimagrante a raggiungere il giusto senso di sazietà ,oltre che a regolare le funzionalità intestinali. La presenza di acidi grassi polinsaturi contribuisce a diminuire il rischio aterosclerotico e quindi prevenire le patologie cardiovascolari. Ha un’ottima digeribilità e, secondo uno studio di qualche anno fa pubblicato sull’European Journal of Neurology, la presenza di riboflavina nella quinoa può contribuire a prevenire alcune forme di emicrania, oltre che a migliorare le funzionalità cerebrali. La porzione media si aggira intorno ai 70/80g a seconda delle esigenze individuali con frequenza settimanale da alternare con altri cereali. Infatti in cucina la quinoa si presta a molte preparazioni ma in ogni caso è bene sciacquarla con acqua corrente prima di utilizzarla per eliminare possibili rimanenze di saponine. Può essere utilizzata come primo piatto o piatto unico tipo insalate con verdure e/o legumi ma anche per preparare burger vegetali o prodotti da forno e dolci sfruttando la farina di quinoa. Tra le controindicazioni, ricordiamo le possibili allergie e, data la presenza di ossalati che riducono l’assorbimento del calcio, sono sconsigliati a chi soffre di osteoporosi e di calcolosi renale.

Dott. Andrea Ricci