RUBRICA NUTIZIONE E BENESSERE: LE SORBE

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Questa settimana, nel nostro abituale appuntamento con la rubrica “Nutrizione e Benessere”, parliamo delle sorbe, uno dei cosiddetti “frutti dimenticati”. Con questo appellativo ci si riferisce a quei frutti della tradizione che, dopo aver svolto un ruolo importante nell’alimentazione dei nostri antenati, sono stati abbandonati e messi da parte in favore di coltivazioni commercialmente più vantaggiose. Negli ultimi anni, però, stiamo assistendo a una lenta riscoperta di questi frutti, anche grazie alle loro eccellenti proprietà nutrizionali e al loro gusto semplice, piacevole e deciso. Oltre alle sorbe, oggetto di questo articolo, rientrano tra i frutti dimenticati anche le nespole, le giuggiole, i corbezzoli, le corniole, le ciliegie bianche e molti altri. Ma torniamo alle sorbe. Le sorbe, o sorbole, sono il frutto di un albero, Sorbus domestica, appartenente alla famiglia delle Rosaceae, che nel corso del tempo è stato più utilizzato come pianta ornamentale nei giardini che come albero da frutto. In aprile sbocciano i fiori, bianchi, e i frutti maturano in autunno tra ottobre e novembre ma, spesso, sono raccolti in anticipo e lasciati maturare, su della paglia, diventando di un colore scuro, morbidi e saporiti, per consumarli durante l’inverno. Durante questo processo di maturazione, diminuiscono le concentrazioni di tannini e aumentano quelle di zuccheri. Esistono due varietà di questi pomi: a frutti piriformi, simili a piccole pere, e a frutti maliformi, simili a piccole mele. Il loro sapore ricorda quello delle mele, un po’ acidule e dalla polpa farinosa. 100g di sorbe apportano 68 calorie, contengono l’81 % di acqua, il 10 % di zuccheri, l’1,4 % di proteine, il 5,4 % di fibra, lo 0,2 % di grassi e lo 0,8 % di ceneri, oltre a sali minerali quali calcio, sodio, magnesio, potassio e vitamine come la Vit. C, le vitamine del gruppo B e tracce di Vit. A. Vediamone le proprietà. Questi frutti contengono un’ottima concentrazione di antiossidanti, importantissimi per contrastare i radicali liberi, aiutando a prevenire numerose patologie; hanno un buon contenuto di Vit. C che aiuta, oltre a favorire l’assorbimento di alcuni nutrienti, anche a rinforzare il sistema immunitario; contengono sorbitolo, un composto trasformato, nell’organismo umano, in fruttosio senza intervento dell’insulina (ma comunque non è consigliato ai diabetici come sostituto dello zucchero) e che è molto utilizzato nell’ industria alimentare per il suo potere dolcificante nonostante i possibili effetti lassativi ad alte dosi; sono ricche di fibre che facilitano la digestione e regolano le funzioni intestinali; la corteccia ha proprietà astringenti e per questo è molto utilizzata per combattere la diarrea; contengono acido malico che contrasta il gonfiore addominale; possiedono anche proprietà diuretiche; il succo di sorbe viene utilizzato per lenire le infiammazioni delle vie respiratorie, come il mal di gola e con la polpa si preparano prodotti di bellezza per la pelle grazie alle proprietà detergenti e tonificanti. Non vi sono particolari controindicazioni al consumo delle sorbe, tranne di prestare attenzione ad evitare i semi che contengono una sostanza chiamata glicoside cianogenico, potenzialmente tossica; in caso di consumo eccessivo, possono causare nausea e vomito; sono, inoltre sconsigliate in caso di stipsi per le loro proprietà astringenti e in gravidanza e allattamento. In campo alimentare le sorbe possono essere consumate come frutto fresco o impiegate nelle preparazione di liquori ma anche di confetture, marmellate o salse agrodolci per accompagnare secondi piatti a base di carne o formaggi. Infine, le sorbe sono anche protagoniste di un famoso proverbio che lega l’attesa per la maturazione delle sorbe al bisogno di aspettare del tempo affinchè le cose migliorino: “Cu lu tempu e cu la pagghia, maturanu li sorba”.

Dott. Andrea Ricci

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RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: DIETA E DIVERTICOLI

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Secondo una recente indagine, il 65% delle persone, dopo i 50 anni, soffre di diverticolosi, a volte a loro insaputa, mentre, tra i più anziani, la percentuale sale ulteriormente. La diverticolosi è un’alterazione anatomica, in cui i diverticoli sono delle estroflessioni, ovvero delle piccole sacche, che si possono formare lungo la parete intestinale, più frequentemente nel colon. I diverticoli possono rimanere silenti a lungo ma, in genere, si manifestano con dolore, crampi, bruciore, gonfiore, stitichezza alternata a diarrea e possono portare a complicanze quali la diverticolite, ovvero l’infiammazione o l’infezione del diverticolo con sintomi quali stitichezza e diarrea, dolore, febbre, brividi, nausea, e, in casi gravi, peritonite. Negli ultimi anni, soprattutto nel mondo occidentale, la frequenza della diverticolosi è molto in aumento, anche a causa di un’alterazione della motilità intestinale, secondaria a abitudini alimentari scorrette, caratterizzate da un consumo eccessivo di carni, cibi ricchi di grassi, carboidrati raffinati e allo scarso consumo di fibre. La prevenzione, infatti, ci consiglia, per mantenere una buona motilità intestinale, di consumare 200g di frutta e 500g di verdure al giorno, che apportano circa 25g di fibre e di bere molta acqua. A conferma di ciò, sembra che i soggetti vegetariani abbiano una minore incidenza di diverticolosi. L’alimentazione, in ogni caso, gioca un ruolo fondamentale non solo nella prevenzione ma anche nella terapia di questo fastidioso disturbo, anche se la terapia dietetica cambia a seconda che sia diverticolosi o diverticolite. In presenza di diverticolosi, ovvero diverticoli non complicati, la terapia dietetica è quella d’elezione che prevede un aumento progressivo dell’introito di fibre attraverso una dieta ad alto residuo, per favorire la formazione di feci morbide e per prevenire le complicanze. La quota ideale di fibre da raggiungere giornalmente è di 30g. Via libera, quindi, a cereali integrali, frutta, ortaggi, verdure, crusca o altra fibra vegetale e, inoltre, tanta acqua non gassata, da preferire quelle solfato-calciche-magnesiche. Bisogna, comunque, fare attenzione a: verdure con fibre molto dure e filamentose (finocchi, carciofi, sedani, fagiolini, etc…), vegetali che contengono piccoli semi che potrebbero irritare il diverticolo (melanzane, cetrioli, pomodori, peperoni, fichi, fragole, lamponi, ribes, more, uva, kiwi, melograni, etc…), i legumi andrebbero passati eliminando le bucce, evitare le spezie piccanti, il cacao, evitare i salumi e gli insaccati, bevande irritanti come alcolici e superalcolici, ma anche caffè, tè e anche alimenti che possono provocare meteorismo. È, inoltre, consigliata una regolare attività fisica e avere uno stile di vita attivo. Per quanto riguarda, invece, la diverticolite, che richiede anche la terapia farmacologica, inizialmente, per il riposo intestinale, si può ricorrere alla nutrizione parenterale totale e, successivamente, quando la fase critica infiammatoria è passata, a una dieta liquida/semiliquida, poi a una dieta blanda a basso residuo e, infine, all’abituale dieta ad alto residuo. Per seguire un piano alimentare adatto alla problematica causata dalla presenza di diverticoli è sempre bene rivolgersi a un professionista.

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: LA ZUCCA E LE SUE VARIETA’

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Halloween è ormai passato da un po’ ma siamo ancora in piena stagionalità per quanto riguarda la zucca nelle sue molteplici varietà. Infatti con il termine “zucca” si identificano diverse piante, tutte appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae, diversificate nei vari generi, quali: Cucurbita, la zucca vera e propria, Lagenaria, Cucurbita moschata, Cucurbita pepe, ovvero le zucchine. Alcune varietà di zucca crescono molto rapidamente e esistono diverse varietà utilizzate soltanto a scopo ornamentale, spesso coltivate in pergolati. Il periodo di raccolta di questo ortaggio va da settembre a fine novembre. Nonostante questa grande varietà di generi, le caratteristiche nutrizionali sono molto simili tra loro e sovrapponibili da un tipo di zucca a un altro, che sia rossa o gialla, lunga o tonda. Tra le varietà più famose di questo ortaggio, originario dell’America Centrale, ricordiamo la zucca trombetta di Albenga, la zucca lunga napoletana e la “cucuzza longa”, tipica della tradizione cilentana, napoletana e siciliana. 100g di zucca apportano all’incirca 18kcal, 1,1g di proteine, 0,1g di lipidi, 3,5g di carboidrati, 94,6g di acqua, molto ricca di fibre, di beta carotene, di sali minerali quali potassio, calcio, fosforo, zinco, ferro, selenio e vitamine come la Vit.A, vitamine del gruppo B e Vit.C. Innanzitutto la zucca è, come detto, ricca di beta carotene e di sostanze antiossidanti, utili per contrastare i radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare; possiede ottime concentrazioni di fibre che svolgono un buon effetto lassativo e aiutano a ristabilire il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale, anche con un miglioramento della digestione; il particolare contenuto amminoacidico della zucca, in particolare il triptofano, sembra avere degli effetti calmanti, contrastando ansia, stress e insonnia; contiene acidi grassi polinsaturi omega-3, importanti per mantenere in salute l’apparto cardiocircolatorio; date le pochissime calorie, è perfetta per chi deve seguire un regime alimentare ipocalorico; ha un elevato contenuto di alanina, glicina e acido glutammico, che diminuiscono la sensazione e la necessità frequente di minzione, tornando utile in caso di ingrossamento della prostata, problematica comune a molti uomini dopo i 50 anni; esplica, infine, anche proprietà rinfrescanti e diuretiche derivanti dall’abbondanza di potassio e acqua, oltre che di fissazione dell’abbronzatura grazie ai carotenoidi. Molto sfruttate le proprietà della zucca anche in campo cosmetico, nella preparazione di maschere per il viso per levigare, pulire e idratare la pelle. Non presenta particolari controindicazioni, se non possibili allergie, un abuso di fibre con un eccessivo effetto lassativo e si raccomanda di non esagerare nel consumo dei semi di zucca, calorici e maggiormente ricchi in grassi. Questi ultimi, però, costituiscono, nelle giuste quantità, un ottimo snack per gli spuntini, crudi o tostati, sono ricchi di omega-3, fitosteroli e con un ottima concentrazione di proteine e sali minerali. Le innumerevoli proprietà descritte per la zucca, possono essere assimilate anche alla zucchina (Cucurbita pepe), la specie della famiglia delle Cucurbitaceae i cui frutti sono utilizzati immaturi e che si presentano in forma allungata o rotonda. Impossibile non citare anche i fiori di zucca, ovvero i fiori maschili e femminili della zucca e della zucchina, tipicamente estivi, dal buon contenuto in carotenoidi, con proprietà diuretiche, rinfrescanti e con poche calorie. Tornando alla zucca, può essere consumata più volte a settimana, in diverse preparazioni dai primi ai dolci, facendo attenzione, però, a utilizzare metodi di cottura che non ne rovinino le proprietà organolettiche, come ad esempio la cottura al vapore o, in alternativa, al forno. La zucca, non ancora cotta, può essere conservata in frigorifero per pochi giorni avvolta in una pellicola, oppure, se cotta e privata della buccia, può essere congelata in un apposito sacchetto. Ma la zucca è un ortaggio che si conserva a lungo, senza nessun particolare accorgimento, se non di riporla intera, al buio, in un luogo fresco e asciutto. Infine, è d’obbligo spendere qualche parola per le varietà di zucca geograficamente più vicine a noi: la zucca lunga napoletana e la cucuzza o cucuzzella longa, tipica del Sud Italia e del Cilento. La prima è stata oggetto di un importante studio dell’ISA-CNR, il quale ha dimostrato che i carotenoidi della zucca possono indurre un fenomeno di autofagia, ovvero di autodistruzione, di rallentamento della crescita delle cellule tumorali e di indurne il parziale differenziamento in cellule normali. La cucuzzella longa, invece, nome scientifico Lagenaria longissima, è caratterizzata da frutti cilindrici, stretti e particolarmente lunghi, a crescita molto veloce tanto da superare il metro in pochi giorni, dal sapore dolce e da una buccia colore verde chiaro, attorcigliata come un serpentello. Molto utilizzate sono anche le parti tenere della pianta, i cosiddetti tenerumi. In Cilento, questa particolare varietà di zucca è utilizzata soprattutto nella preparazione della zuppa verde cilentana, piatto gustoso e molto ricco.

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: IL PISTACCHIO

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In Cina è chiamato il “seme felice”, in Iran “il seme che sorride”, è addirittura nominato nella Bibbia come regalo che Giacobbe inviò al Faraone, il pistacchio è da sempre apprezzato per le sue molteplici proprietà, guadagnandosi, nei secoli, un posto di tutto rispetto nella categoria della frutta secca. I pistacchi sono i semi oleosi derivanti dal frutto della pianta del pistacchio, un albero, originario dell’Asia Minore, appartenente alla famiglia botanica delle Anacardiaceae, genere Pistacia, specie Vera. La coltivazione in Italia di questa pianta fu introdotta dai Romani e ampliata dagli Arabi soprattutto in Sicilia, dove rinomatissimi sono i pistacchi di Bronte. La pianta fiorisce in aprile mentre il raccolto si ottiene tra la fine dell’estate e l’inizio di ottobre; Il frutto ha un guscio esterno duro color crema che contiene la parte commestibile, ovvero un seme caratterizzato da una leggera buccia esterna color malva e da una polpa verde chiaro, con un sapore decisamente particolare. Vediamone le caratteristiche nutrizionali: 100g di pistacchi apportano 608Kcal, 56,1g di lipidi, 18,1g di proteine, 8,1g di carboidrati, 3,9g di acqua, 10,6g di fibre oltre a sali minerali quali potassio, fosforo, calcio, magnesio, manganese, ferro e vitamine come la Vit.A, vitamine del gruppo B, Vit. E e, in misura minore, Vit.C. Un alimento decisamente calorico ma anche ricco di molti sali minerali, molecole antiossidanti e vitamine dalle molteplici proprietà, vediamole insieme. I pistacchi non contengono colesterolo, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e di steroli vegetali e per questo aiutano a controllare i livelli di colesterolo e a mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio; al naturale non contengono sodio e quindi possono essere consumati da chi soffre di ipertensione; contengono luteina e zeaxantina, due molecole antiossidanti, fondamentali per la salute dell’occhio; hanno un’ottima concentrazione di fibre che aiutano a raggiungere il senso di sazietà, a prevenire la stitichezza e a modulare l’assorbimento intestinale di grassi e zuccheri; i pistacchi hanno un basso indice glicemico e quindi possono essere consumati con moderazione anche da chi soffre di diabete; sono privi di lattosio e di glutine; uno studio del 2011, pubblicato sulla rivista “Nature”, ha avanzato una teoria sulle proprietà afrodisiache dei pistacchi, basata su un possibile riequilibrio metabolico dettato dal loro consumo oppure da un effetto vasodilatatore indotto dalle ottime concentrazioni di arginina, trasformate in ossido nitrico dall’organismo, ma non vi sono certezze a riguardo; pur se ipercalorici(ma meno rispetto ad altra frutta secca) , i pistacchi possono essere inseriti in una dieta ipocalorica come spuntino, con una porzione media di circa 20g più volte a settimana,; per le sue caratteristiche nutrizionali, possono essere di grande aiuto a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Veniamo alle controindicazioni, che riguardano situazioni di obesità, possibili allergie, iperuricemia, diverticolosi, seri disordini epatici o renali e, se salati, sono sconsigliati agli ipertesi. Il consiglio generale resta comunque quello di non esagerare con le quantità e di preferire il prodotto al naturale non salato, leggendo bene l’etichetta. Dai frutti si ottiene anche un olio con notevoli proprietà cosmetiche, utilizzato per contrastare l’invecchiamento della pelle con un effetto rigenerante, protettivo e idratante. In cucina, i pistacchi si prestano a tantissime ricette sia dolci che salate, negli insaccati, possono essere tostati, tritati e sfruttati soprattutto per il caratteristico colore verde che dona a gelati, torte e torroni.

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE, DIETA POST VACANZE E PER IL RIENTRO A SCUOLA

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Oggi riprende, dopo la pausa estiva, il nostro appuntamento settimanale con la rubrica “Nutrizione e Benessere” e, da dove ripartire se non dalla fine delle vacanze estive e la ripresa, per i più piccoli, degli impegni scolastici? In effetti, dopo la preoccupazione per la prova costume, le meritate vacanze sembrano essere finite, lasciando, spesso, come triste ricordo, qualche chilo di troppo, frutto dei vizi alimentari da ombrellone e della maggiore libertà in termini di tempo. Durante le vacanze, infatti, è più facile concedersi qualche “sgarro” e lasciarsi andare ai peccati di gola, mangiando più volte fuori casa. Il ritorno alle abitudini quotidiane, invece, è già di per sé una fonte di stress e di malumore dopo il periodo sereno delle vacanze e per affrontarlo al meglio è opportuno ritornare a una dieta sana, depurativa, che permetta di affrontare al meglio l’autunno e di rientrare da qualche chilo in più. Infatti, in media, nel periodo estivo, si calcola che si possano acquistare tra i due e i cinque chili. Come comportarsi in questi casi? Senza dubbio è d’obbligo ritornare a un’alimentazione sana ed equilibrata da abbinare al giusto esercizio fisico e ad una corretta idratazione. Innanzitutto è bene consultare uno specialista prima di mettersi a dieta per avere le giuste linee guida da seguire ed evitare diete drastiche lette sui giornali o saltare i pasti. Fondamentale è ripartire i pasti durante la giornata in colazione, pranzo, cena a cui si possono aggiungere due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Una dieta equilibrata non deve prevedere nessuna esclusione ma anzi deve prevedere tutti gli alimenti nelle giuste porzioni e con i condimenti sotto controllo. Via libera, dunque, a cereali e derivati, soprattutto integrali, frutta e verdura, legumi, pesce, carni soprattutto bianche e no a insaccati e salumi, limitando al massimo, invece, zuccheri semplici, dolci e grassi animali. Per gli spuntini, yogurt o frutta ma anche tisane depurative (betulla, tarassaco, ortica, carciofo) o tè verde, limitando caffè, alcolici e bevande gassate per aumentare l’effetto depurativo e sgonfiante. Possono essere utili dei probiotici per il corretto funzionamento della flora intestinale che potrebbe essere compromessa dal caldo eccessivo e dalle scorrette abitudini alimentari estive. Settembre è anche sinonimo di rientro a scuola, che per molti bambini e ragazzi può comportare una vera e propria “sindrome da rientro”, con ansia, nervosismo, disturbi del sonno, etc… Per partire con il piede giusto ed affrontare con la giusta energia tutti gli impegni scolastici ed extrascolastici, è bene curare innanzitutto l’alimentazione, stabilendo e rispettando alcune regole basilari. Fondamentale riabituarsi ai ritmi scolastici, riadattando con gradualità il proprio ritmo sonno-veglia alle nuove necessità, concedendosi le giuste ore di sonno ma anche stabilendo degli orari più o meno precisi per i pasti. La colazione è importantissima per evitare cali di concentrazione e massimizzare l’apprendimento: una tazza di latte, ricco di calcio per la crescita delle ossa, da accompagnare con una fetta di pane e marmellata o miele, per avere energia durante tutta la mattinata; a pranzo, un primo piatto di carboidrati e un secondo di proteine ad elevato valore biologico oppure un piatto unico di pasta o riso con legumi o verdure; a cena un secondo piatto con un contorno di verdure, pane, senza mai dimenticare la frutta. Anche in questo caso, si possono fare degli spuntini di frutta, yogurt o anche un piccolo panino ma, per non privare del tutto i bambini di un qualcosa di sfizioso e gratificare il palato, anche, ogni tanto, senza eccedere, un gelato o un prodotto da forno artigianale. In questo senso, moltissimi sono gli alimenti cosiddetti “antistress”, ovvero ricchi di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone della serenità, che possono aiutare ad alleviare i disturbi da rientro, come, ad esempio, il pollo, cereali integrali, legumi, frutta secca, banane e il cioccolato fondente, ricco di endorfine. Ovviamente, questi sono solo consigli generali che necessitano di essere personalizzati in base alle singole caratteristiche di ognuno. Buon rientro a tutti!

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: ESTATE E ALIMENTAZIONE

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Da qualche giorno, ormai, è arrivata l’estate portando con sé alte temperature, colori nuovi della natura, voglia di mare e di vacanze. È anche il momento buono per pensare di più alla propria salute e al proprio stile di vita, a partire proprio dall’alimentazione, che sebbene sia doveroso curarla durante tutto l’anno, d’estate richiede delle attenzioni particolari. L’estate, infatti, offre l’occasione di poter non solo passeggiare e stare all’aria aperta, al mare o in montagna, ma anche di mangiare più spesso fuori casa e di allestire tavolate, grigliate e barbecue in giardino o in terrazza. Dobbiamo, però, tener presente che, a causa del caldo, d’estate i processi digestivi dell’organismo sono rallentati e che, attraverso l’aumentata sudorazione, c’è il rischio di disidratarsi e di perdere sali minerali e vitamine. Quindi, alimentarsi in maniera appropriata e corretta è fondamentale, ma quali regole seguire? Innanzitutto, è importante assumere liquidi, preferibilmente acqua, per evitare la disidratazione, non solo quando si avverte sete ma durante tutta la giornata, soprattutto per bambini e anziani che avvertono meno lo stimolo della sete. L’acqua aiuta a reintegrare i sali minerali e va assunta, in media, nella quantità di circa 2 litri, non fredda (rischio congestione), ricordando che è solo un luogo comune la convinzione che bere col caldo faccia sudare di più. Meglio evitare bibite gassate e zuccherate, così come gli alcolici, mentre via libera a centrifugati/frullati di frutta e verdure e a tisane/ infusi rinfrescanti. Per contrastare l’abbondante sudorazione, è bene consumare alimenti ricchi di acqua, vitamine (A,B,C,E) e sali minerali quali potassio, sodio, magnesio, contenuti soprattutto in frutta e verdura, di cui si consigliano le 4/5 porzioni al giorno. Con il caldo, l’organismo consuma meno energia, quindi è opportuno moderare l’apporto calorico e per non rallentare la digestione, è opportuno consumare pasti leggeri e freschi, facilmente digeribili, con pochi grassi, conditi con olio e.v.o a crudo, preferendo tecniche di cottura in grado di mantenere inalterate le proprietà nutrizionali dei cibi. No, dunque, a insaccati, fritture, formaggi grassi, salse e intingoli elaborati, si, invece, a insalate di pasta o riso, magari integrali, cerali conditi con verdure o piatti unici a base di legumi mentre, tra i secondi, via libera a pesce azzurro, carni bianche magre, formaggi freschi, uova e come spuntino yogurt senza zuccheri aggiunti. Per concedersi qualcosa di dolce, meglio un sorbetto artigianale alla frutta oppure una granita. È importante variare sempre il più possibile la scelta dei cibi, assicurandosi di variare anche il loro colore, che è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (polifenoli, etcc…): più si variano i colori, più completa è l’alimentazione. Moderare il consumo di sale e rispettare le modalità di conservazione degli alimenti, mantenendo la catena del freddo per i cibi che la richiedono. Estate significa anche abbronzatura: per avere una pelle giovane e abbronzata è utile consumare cibi ricchi in beta-carotene, un pigmento arancione contenuto in molte varietà di frutta e verdura a cui conferisce un colore che varia dal giallo al rosso. Ne sono particolarmente ricchi frutti come le albicocche, meloni, pesche, arance e verdure come le carote, pomodori, zucca gialla, i peperoni rossi ma anche verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, le rape e la cicoria. Il beta-carotene, giunto nell’intestino, viene convertito, in parte, in vitamina A ma è importante sottolineare che un’eventuale integrazione di beta-carotene aiuta ad ottenere un bel colore dorato della pelle ma non protegge dai pericoli dei raggi solari, quindi vale sempre la pena di utilizzare creme solari adatte, su consiglio del dermatologo, evitare di prendere il sole nelle ore più calde e di fare delle maratone di esposizione solare, abituando, invece, progressivamente la pelle al sole. Oggi si conclude questa stagione della nostra rubrica “Nutrizione e Benessere” ma, state tranquilli, torneremo a settembre, sempre su Cilento Channel! Buona estate a tutti!

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: LA MOZZARELLA

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Immancabile sulle tavole degli italiani, soprattutto nel meridione, e regina dei piatti estivi, sebbene sia consumata durante tutto l’anno, è la mozzarella, vero e proprio alimento tipico di molte zone d’Italia nelle sue molteplici forme. La mozzarella è un formaggio a pasta filata e molle senza crosta, ottenuto tramite lavorazione della cagliata, con importanti caratteristiche nutrizionali e proprietà organolettiche, che la rendono un ingrediente molto utilizzato della cucina tradizionale italiana. Si presenta con una consistenza fibrosa uniforme ma soffice, un piacevole aroma di latte, dolce senza note acidule e di un bel colore bianco lucente mentre la forma può variare: tonda, a treccia, i classici bocconcini, etc… Il peso può variare da qualche grammo a qualche chilo e il nome deriva dal termine “mozzatura”, cioè il momento in cui i casari tagliano la pasta cagliata per dare la forma desiderata. I due tipi di mozzarella più consumati in assoluto sono la mozzarella di bufala e la mozzarella vaccina ma, in realtà, a seconda della provenienza del latte, la possiamo classificare in: mozzarella di bufala campana DOP, tipica della Campania e di alcune aree del Lazio; mozzarella di bufala, prodotta con latte da bufale di altre regioni; mozzarella con latte di bufala, ottenuta sia con latte vaccina che latte di bufala; mozzarella vaccina o fior di latte, prodotta con latte di vacca. Vediamone i valori nutrizionali: 100g di mozzarella fiordilatte apportano 253Kcal, 58,8g di acqua, 18,7g di proteine, 19,5g di lipidi, 0,7g di carboidrati, 46mg di colesterolo, sali minerali quali calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, selenio, zinco e vitamine come la Vit.A, Vit.E,B3 e Vit.D, mentre 100g di mozzarella di bufala apportano 288Kcal, 55,5g di acqua, 16,7g di proteine, 24,4g di lipidi, 56mg di colesterolo e una composizione simile di Sali minerali e vitamine. Entrambe sono prodotti portatori di proteine ad elevato valore biologico, utili per la crescita muscolare, con una buona composizione in micro e macronutrienti, una discreta ma non eccessiva quantità di sodio, presenza di lattosio ma si distinguono soprattutto per le concentrazioni di acidi grassi, superiori nella versione bufalina. L’ottima concentrazione di calcio, rende entrambe le mozzarelle utili per contrastare l’osteoporosi nelle donne in menopausa e per le gestanti, che hanno necessità di un apporto di calcio maggiore. Studi recenti hanno , inoltre, dimostrato come la mozzarella di bufala presenti anche un’ottima azione di contrasto dei radicali liberi provenienti dallo stress ossidativo. La mozzarella, rispetto a taluni formaggi stagionati, presenta una maggiore digeribilità ed è indicata anche nei soggetti con difficoltà di masticazione/ deglutizione, grazie alla sua morbidezza. Per chi è a dieta, è possibile contestualizzarne il consumo, preferendo però la versione vaccina, meno ricca di grassi, così come per chi soffre di ipercolesterolemia. Date queste caratteristiche, si evince come la mozzarella è un vero e proprio secondo piatto, da accompagnare con verdure, da consumare preferibilmente crudo in quanto la cottura può alterarne gusto e proprietà. La frequenza consigliata è settimanale, con una porzione media di 100g, all’interno di una dieta il più varia ed equilibrata possibile. Esistono anche versioni di mozzarelle senza lattosio, vegane o light. È bene saper riconoscere una mozzarella fresca, che deve presentarsi con un colore il più vicino possibile al bianco perlaceo e non tendere al giallo paglierino, all’esterno deve apparire uniforme e compatta all’interno mentre al palato deve apportare un sapore dolce senza note acide. Va acquistata sempre con il siero e consumata fresca; può essere conservata fuori dal frigo se non fa caldo oppure in frigorifero, da dove va tolta qualche ora prima per gustarla a temperatura ambiente. La mozzarella di bufala campana DOP, inoltre, deve presentare sulla confezione il nome per esteso, il logo della denominazione, il logo DOP e il numero di autorizzazione del caseificio.

Dott. Andrea Ricci

RUBRICA NUTRIZIONE E BENESSERE: L’ALIMENTAZIONE NEI DISTURBI INTESTINALI

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L’intestino è la parte dell’apparato digerente che inizia dalla valvola pilorica e termina con l’orifizio anale e può essere suddiviso in: intestino tenue, formato da duodeno, digiuno e ileo, della lunghezza di circa sette metri e intestino crasso, formato da cieco, colon, sigma e retto, della lunghezza di circa due metri. A grandi linee, possiamo dire che la digestione, iniziata all’interno del cavo orale, prosegue all’interno dello stomaco dove lo svuotamento gastrico, piuttosto lento, permette al chimo (ovvero il bolo alimentare lavorato dagli enzimi digestivi) di entrare nel duodeno dove subirà un’ulteriore lavorazione da parte dei succhi pancreatici e biliari. A questo punto il chimo, così lavorato, è trasformato in una miscela di nutrienti facilmente assorbibili, anche grazie ai villi intestinali, e prosegue, attraverso dei movimenti peristaltici, il suo percorso verso l’intestino crasso, dove verrà ultimato l’assorbimento di acqua e sali minerali e si ha la formazione delle feci. La funzionalità dell’intestino può essere influenzata da svariati fattori: stress, abitudini alimentari scorrette, fumo, virus intestinali, intolleranze alimentari, sedentarietà, utilizzo di antibiotici, cambio di stagione, stato emotivo, infiammazioni, squilibri della flora batterica del colon e diverse patologie, sono tutte condizioni che possono portare a soffrire di disturbi quali diarrea, crampi e/o gonfiore addominale, stipsi, meteorismo e flatulenza. Disturbi che, molto spesso, possono essere superati con degli specifici consigli dietetico-comportamentali. In questo articolo parleremo di questi fastidiosi e comuni disturbi transitori, ma spesso non riconducibili a una patologia, mentre delle vere e proprie patologie intestinali (diverticolosi, malattie infiammatorie croniche, etc…) parleremo successivamente, sottolineando il ruolo centrale dell’alimentazione nel loro trattamento. Il gonfiore addominale è una sensazione soggettiva di distensione addominale che può essere secondario a diverse condizioni, la cui terapia alimentare riguarda non solo l’eliminazione di alimenti che provocano maggiormente la produzione di gas (cavoli, broccoli, cipolle, aglio, verza, fave, fagioli, piselli, cereali integrali, latte, formaggi fermentati, prugne, fritti, dolci, etc…) ma anche alcune regole comportamentali come masticare bene, senza fretta, pasti piccoli e ripetuti e praticare una regolare attività fisica. È possibile eliminare per un periodo questi cibi e successivamente reintrodurli singolarmente per identificare quelli meno tollerati e, inoltre, è possibile anche consumare tisane a base di finocchio, anice, cumino o menta. La stipsi è, invece, molto diffusa nella società occidentale e si caratterizza per una frequenza di evacuazione inferiore alle due volte a settimana. Il suo trattamento prevede un appropriato consumo di fibre (~40g al giorno) e di liquidi (2L al giorno), una progressiva riduzione nell’utilizzo dei lassativi, preferendo, invece, prodotti più fisiologici e praticare attività fisica. La diarrea è causata dall’aumento della massa fecale rispetto al normale e, in particolare, dall’aumento del suo contenuto in acqua (feci liquidi o semiliquide) con, contestualmente, un aumento della frequenza delle evacuazioni (superiori a 3). A seconda del meccanismo che crea il disturbo, si distinguono diverse forme di diarrea: osmotica, secretoria, essudativa e da disturbo della motilità. La diarrea, inoltre, può essere acuta (infezioni virali o batteriche, farmaci, abusi alimentari, fattori emotivi, freddo, intolleranze o allergie alimentari) o cronica, causata da diverse patologie intestinali e non. Le conseguenze principali della diarrea riguardano l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico, per una diminuzione del riassorbimento di acqua e sali minerali, e il danneggiamento della flora batterica intestinale. La terapia dietetica, oltre a quella farmacologica (solo se necessaria a parere del medico), è sintomatica, va praticata fin quando persistono i sintomi, deve aiutare a mantenere un buon equilibrio idrosalino e non deve discostarsi da quelli che sono i principi generali di una buona alimentazione, evitando diete troppo restrittive. È comunque necessario, in tale disturbo, prediligere dei cibi rispetto ad altri, attenendosi a una dieta a basso residuo per poi ritornare gradualmente alla dieta consueta. In generale si devono ridurre le fibre vegetali, gli zuccheri semplici, latte e derivati e incrementare i liquidi per bilanciare le perdite. Più nello specifico: no a antipasti, brodi, carni grasse, salumi, cibi conservati, fritture, salse, legumi, formaggi fermentati o grassi, cioccolata, caffè, bevande gassate, succhi di frutta, alcolici, cereali integrali, bevande fredde mentre sono da prediligere semolino, riso, pasta in bianco con olio e.v.o e parmigiano, carne al vapore o alla griglia, formaggi freschi tipo ricotta, pesci magri lessati in bianco, frutta (banane, mele) senza buccia, carote, patate, verdure cotte e passate, pane tostato. Contestualmente alla dieta possono essere utili degli integratori di prebiotici e probiotici per correggere lo stato di disbiosi, ripopolare la flora batterica intestinale e stimolare la risposta immunitaria della mucosa intestinale. Negli ultimi anni, per contrastare i fastidi derivanti dai disturbi intestinali e soprattutto nel trattamento del colon irritabile (IBS), sta trovando grande applicazione la cosiddetta dieta a basso contenuto di FODMAP, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, cioè carboidrati a catena corta poco assorbiti a livello intestinale, la cui riduzione è associata a un netto miglioramento della sintomatologia. Ma attenzione: per mettere in atto questa strategia nutrizionale, è necessario affidarsi a professionisti della nutrizione.

Dott. Andrea Ricci