Questa settimana, per il nostro consueto appuntamento con la rubrica “Nutrizione e Benessere”, parliamo di un cereale che sempre più spesso apre la colazione degli italiani: l’avena. Conosciuta sin dai tempi antichi, non riscosse molto successo tra i Romani e i Greci che, preferendo altri cereali, la lasciavano ai cavalli, un po’ come succedeva anche in Inghilterra, tanto che nel ‘700 Samuel Johnson nel suo famoso “Dictionary of the English Language” lo descrisse come “Un cereale che in Inghilterra generalmente si dà ai cavalli, ma che in Scozia sfama il popolo”. L’avena comune è una pianta annuale della famiglia delle Graminaceae, la cui specie più coltivata è l’ Avena Sativa. La raccolta avviene in tarda estate e una volta ripulita per eliminare le impurezze, si procede con l’essiccazione dei chicchi e la tostatura a basse temperature che serve, tra l’altro, ad aumentarne la conservazione. 100g di avena apportano 389Kcal, 66,27g di carboidrati, 6,9g di lipidi, 16,9g di proteine, 8,2g di acqua, 10,6g di fibre, oltre a sali minerali quali fosforo, magnesio, manganese, potassio, ferro, rame ,zinco e vitamine del gruppo B, Vit. PP e Vit.E. Dell’avena vengono consumati soprattutto i chicchi, i fiocchi, la farina e il latte. Dalle caratteristiche nutrizionali dell’avena si evince come i carboidrati siano presenti in buona quantità ma soprattutto come siano carboidrati a lento rilascio, in cui gli zuccheri vengono assorbiti lentamente con un minor impatto sui livelli di glicemia. Non solo, questo amido resistente è un ottimo supporto per il benessere del microbiota intestinale. L’avena è, tra i cereali, quello con una più alta percentuale di grassi ma a prevalenza mono e polinsaturi e di proteine e, sebbene sia ancora oggetto di discussione (soprattutto per le possibili contaminazioni con altri cereali), può essere consumato dai celiaci. È molto ricca di fibre, soprattutto solubili come il ß-glucano, in grado di regolare l’assorbimento intestinale degli zuccheri, ridurre il colesterolo, contrastare la stitichezza e aumentare il senso di sazietà. L’avena contiene dei particolari composti fenolici chiamati avenantramidi dall’ottimo potere antiossidante e con una buona azione anti-aterosclerotica, antinfiammatoria e, inducendo la liberazione di ossido nitrico, contribuiscono al mantenimento dei corretti livelli di pressione arteriosa. Infine, l’avena ha un buon potere energetico e tonificante, contrasta la stanchezza e l’insonnia e possiede un’ottima digeribilità. Tra le controindicazioni al consumo di questo cereale riscontriamo l’allergia al nichel, chi soffre di calcoli renali oppure di iperuricemia o gotta per l’elevato contenuto in purine. In cucina, il maggior utilizzo si ha per i fiocchi d’avena, ideali per la prima colazione, possono anche essere aggiunti allo yogurt ma ritroviamo l’avena anche nel classico porridge britannico, nel muesli e nelle barrette, insieme a frutta secca e scaglie di cioccolato fondente, utilizzate spesso come spuntino; i chicchi sono ottimi da aggiungere a minestre e zuppe, la farina per prodotti quali pane, biscotti, torte e il latte, pur non possedendo le stesse caratteristiche del latte vaccino, è comunque un’ alternativa per gli intolleranti al lattosio.
Dott. Andrea Ricci