Questa settimana, per il nostro abituale appuntamento con la nutrizione e il benessere, approfondiremo le proprietà di un cereale che, negli ultimi anni, sta evidenziando un incremento del suo consumo: il miglio. Recentemente, infatti, questo cereale, un tempo considerato minore e destinato prevalentemente al consumo animale, anche in seguito ad un forte aumento di intolleranze o allergie alimentari nonché a una generale tendenza salutista, sta suscitando molto interesse nei consumatori alla ricerca di cereali alternativi. Il miglio, nome scientifico Panicum miliaceum, deriva da una pianta erbacea annuale della famiglia delle Graminacee, è probabilmente originario del continente asiatico e viene seminato tra aprile e maggio avendo un ciclo produttivo primaverile – estivo. Dal punto di vista nutrizionale, il miglio, che in commercio si trova soprattutto decorticato in semi, per 100g apporta 378Kcal, 72,8g di carboidrati, 11g di proteine, 4g di grassi, 8,5g di fibre, 8,67g di acqua, oltre a sali minerali quali fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro e vitamine come quelle del gruppo B, Vit. E e Vit.K. Possiede, quindi, un buon contenuto energetico, derivante soprattutto dai carboidrati complessi, proteine ad elevato valore biologico e lipidi, soprattutto insaturi, in quantità non eccessiva. Molte le varietà di questo cereale: rosso, giallo, bianco, nero e giapponese. Tra le proprietà del miglio si annovera l’elevato contenuto di fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento del colesterolo e favoriscono il transito intestinale contrastando la stipsi. Aiuta a regolare i livelli di pressione arteriosa grazie alla presenza di sali minerali quali il potassio; facilita la digestione e contrasta gonfiore e crampi addominali; contiene triptofano, precursore della serotonina, l’ormone della felicità, che promuove il buonumore e contrasta lo stress; il contenuto di calcio e di acido silicico aiuta la mineralizzazione ossea prevenendo, insieme alla Vit.D, l’osteoporosi; non contiene glutine ed è, quindi, adatto alla dieta dei celiaci; è molto utile nelle diete vegetariane e vegane per l’elevato contenuto di proteine; possiede un indice glicemico medio-alto (70) e quindi sarebbe sconsigliato nei soggetti diabetici ma se assunto in porzione controllata e considerando il carico glicemico della giornata, può essere assunto anche da questa categoria di pazienti; infine, contiene numerose molecole antiossidanti in grado di ostacolare i radicali liberi ed è un buon ricostituente. Tra le controindicazioni al consumo di miglio, ricordiamo possibili allergie e le disfunzioni della tiroide, in quanto il miglio è considerato un alimento gozzigeno, in grado, cioè di interferire con il metabolismo dello iodio. In cucina, il miglio si presta a diverse preparazioni sia calde che fredde: dalle insalate con verdure e legumi, alle zuppe di cereali o con verdure. Inoltre, la farina di miglio può essere utilizzata per preparare prodotti gluten-free mentre i fiocchi sono un’ottima alternativa per la colazione.
Dott. Andrea Ricci